Dnešní vstup je trochu zvláštní, protože chci využít tohoto receptu čočkový a quinoa salát podrobně mluvit o železa v potravinách. Před několika měsíci analýza odhalila, že jsem měla chudokrevnost a od té doby dávám velký pozor na svoji stravu, abych se co nejdříve vzpamatovala. Po zahájení léčby s doplňkem žehličkaPrvní věc, kterou jsem udělal, bylo navštívit svého dietologa, aby mi poradil, jak jíst během zotavení.
Bylo pro mě docela překvapením, že mi byla diagnostikována anémie. Nikdy jsem si nevšiml únavy nebo úpadku a že trénuji s intenzitou 6 dní v týdnu. Představte si šokovat . Proto vás odtud doporučuji pravidelně dělat šek zkontrolovat, zda je vše v pořádku a vždy máte dietetik-výživový poradce Důvěryhodné, že vás naučí, jak správně jíst, podle vašich preferencí při jídle a vašeho zdravotního stavu.
Návštěva s mým dietologem byla velmi poučná a první věc, která mě varovala (jak to již udělal lékař, který mě ošetřil) bylo, že železo je docela těžké obnovit. Zvláště když má člověk bohatá pravidla. Jak jsem vysvětlil v tomto článku, existují dva druhy železa: heme a non-heme. Hemové železo se nachází ve zvířecích tkáních (včetně korýšů) a nejsnadněji se vstřebává. Nehemové železo je to, co najdeme zelenina a bohužel je mnohem méně vstřebatelná.
The veganská strava, kromě toho, že nemá hemové železo, vyniká vysokým obsahem vlákno, což brání vstřebávání železa. Na druhou stranu jsou v zelenině také hojně obsaženy taniny, kyselina fytová a kyselina šťavelová. Všechny znesnadňují vstřebávání železa. Například špenát (proslulý vysokým obsahem železa) obsahuje hodně vlákniny i tříslovin, takže železo, které je z nich absorbováno, je prakticky zrušeno. Jak vidíte, „dobře se najíst“ je něco velmi složitého, proto je velmi důležité nechat si poradit profesionály, kteří nás učí jíst podle našich chutí a reagovat na naše potřeby.
Jak mohu zlepšit vstřebávání železa?
Pravda je, že se mi vede celkem dobře a jediná věc, která mě stála, je snížit káva, což se kvůli vysokému obsahu taninu nedoporučuje. A je to tak, že v kanceláři je těžké odolat, když ucítíte vůni kávy vašich kolegů … Když ji piju, snažím se ji držet dál od příjem železa; například dopoledne. Také se vyhýbám kombinaci tofu nebo tempehu se zdroji železa, jako je čočka nebo cizrna. Také jsem odstranil ocet a sójovou omáčku.
Příkladem jídla bohatého na železo je čočkový a quinoa salát. Přes vlákninu jsou čočka a quinoa potraviny bohaté na železo a právě teď mají v mé stravě přednost jako zdroj bílkovin a sacharidů. Na druhou stranu musí být jedna věc zcela jasná: ke zvýšení absorpce nehemového železa (rostlinného původu) je nutné jej kombinovat s příjmem vitamín C. Proto mimo jiné uvidíte, že jsem salát oblékl citronová šťáva.
Abych nepřestal jíst čerstvé ovoce a zeleninu, dodávám červená paprička (bohatý na vitamín C) a petržel (bohatý na železo). Abych dal salátu zvláštní nádech, vyměnil jsem čerstvé rajče za rajče dehydratované v oleji a také několik plátků opečených mandlí. Myslím, že jsem ti už někdy řekl, že jsem velkým fanouškem opékané mandle v salátu, protože poskytují hodně textury a lahodnou chuť.
Aby bylo zajištěno maximální vstřebávání železa v tomto salátu, oblékám ho citrónovou šťávou (pro vitamin C) a kapkou oleje. Tento čočkový a quinoa salát mohu doplnit porcí seitanské hořčice, abych získal kompletní jídlo, které odpovídá mým nutričním potřebám. Rychle a snadno dostanu kompletní nabídku bohatou na železo a bohatou na vitamín C, která podporuje vstřebávání tohoto minerálu.
Doufám, že tento příspěvek byl zajímavý a užitečný pro ty z vás, kteří se mohou ocitnout v podobné situaci jako já. Znovu si pamatujte, že je velmi důležité občas podstoupit lékařskou kontrolu, abyste zkontrolovali, zda je vše v pořádku.
Moose polibky!
Čočkový a quinoa salát
Autor: Losí zástěra
Množství: Pro 4 osoby
Složení
- 300 g. vařená čočka
- 60 g. quinoa
- 100 g. sušené rajče v oleji
- 1 červená paprika
- 40 g. plátky mandlí
- 1 šálek petrželky (jen listy)
- Šťáva z 1 citronu
- Extra panenský olivový olej
Příprava
- Nejprve quinoa uvaříme. Nalijte to do malého kastrolu a podlejte dvojnásobným objemem vody. Vařte 10 minut na mírném ohni. Jakmile je hotovo, rezervujte si ho v misce.
- Čočku očistěte a vypusťte.
- Pokud jsou mandle syrové, dejte je opékat na mírném ohni do pánve a občas je promíchejte, aby byly rovnoměrně opečené a aby se nespálily.
- Očistěte a nakrájejte červenou papriku na malé kostky. Přidejte do mísy.
- Vypusťte olej z rajčat a nakrájejte je. Přidejte do mísy.
- Nakonec nasekáme petržel a přidáme do mísy.
- Nyní přidejte zbytek ingrediencí: čočku a opečené mandlové plátky. Dobře promíchejte.
- V okamžiku podávání dochuťte olejem a citronem.
Poznámky
Vitamin C oxiduje velmi rychle. Abychom tento vitamin co nejlépe využili v citronové šťávě, vymačkáme jej v okamžiku podávání.
3.5.3217
